Alimentación durante el embarazo y la lactancia materna
21/07/2016
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Este post lo vamos a dedicar a la alimentación durante el embarazo y la lactancia. Nuestro objetivo principal durante el embarazo es que el bebé tenga un crecimiento óptimo y nosotras tengamos cubiertas las necesidades energéticas, de proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales para afrontar el parto y el postparto estando al 100% y seguir con la lactancia materna en las mejores condiciones.

Durante el embarazo nos preocupa el peso, no subir más de la cuenta… para ello el consejo es comer correctamente y sin abusar, para aumentar solamente lo que tu cuerpo necesite. Recuerda que el organismo va a almacenar grasa para segregar calostro y posteriormente leche materna. Esa grasa que se nos localiza durante el embarazo tiene el objetivo de reutilizarse durante la lactancia, proceso que nos ayudará a recuperar el peso de forma continua y gradual.

Si hablamos de calorías, durante el embarazo necesitamos unas 200-300 kcal más de las que consumimos habitualmente, por lo tanto hay que comer un poquito más de cantidad de lo que veníamos haciendo. Ahora entraremos en detalle sobre qué nutrientes ganan más importancia. Durante la lactancia materna necesitamos entre 500 y 700kcal más que una mujer adulta sin lactar.

Cuando hablamos de necesidades proteicas, la recomendación es de dos raciones al día de proteína. Es decir, al mediodía y en la cena se recomienda que esten presentes las legumbres o pollo o conejo o pavo o ternera (la ternera, una vez a la semana) o pescado blanco (merluza, rape, lenguado…) o pescado azul de tamaño pequeño (sardina…) o huevos.

En cuanto a grasa, seguiremos utilizando aceite de oliva virgen extra, para aliñar y cocinar, en las cantidades habituales, ni más ni menos.

Los hidratos de carbono, los subdividimos en 2 grupos: los de absorción lenta (pasta, arroz, patata, pan) y los de absorción rápida (fruta, azúcar, leche, chocolates, helados…). Los que recomendamos son los de absorción lenta y deben estar presentes en todas las comidas del día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena) sin olvidar que se recomiendan 3 piezas de fruta, un vaso de leche y dos yogures enteros al día.

Los azúcares simples, como el chocolate y los helados… vamos a olvidarnos de ellos, y los tomaríamos si no hay contraindicación médica, en momentos puntuales, cuando nos apetezcan mucho.

Os habréis fijado que incluyo la legumbre cómo proteína, no debemos olvidar que también es muy rica en hidratos de carbono y la podemos considerar en ambos grupos. Independientemente de donde la clasifiquemos, la trataremos siempre como un segundo plato.vitaminas

La hidratación es muy importante y observareis que tenéis más sed de la habitual, sigue tu instinto y bebe la cantidad de agua que te pide el cuerpo. Nos limitaremos a beber exclusivamente agua. Evitaremos bebidas azucaradas, con alcohol y estimulantes.

Las vitaminas, los minerales y la fibra los encontraremos en las frutas, verduras, hortalizas y frutos secos.

Por ello debemos comer al día: un plato de verdura (hervida, cocida, plancha…), un plato de ensalada con hortalizas crudas y 3 piezas de fruta.

Los frutos secos son muy interesantes pero a su vez muy calóricos. Recomiendo añadirlos en la merienda o en la ensalada del mediodía en pequeña cantidad.

En cuanto a los minerales, en la siguiente tabla, hay información sobre ellos: Calcio, Hierro, Fósforo y magnesio. Minerales

CONSEJOS DURANTE EL EMBARAZO:

  • Evitar chocolate, café, alcohol y estimulantes
  • Cocinar con poca grasa, eliminar fritos, rebozados, guisados…
  • Evitar salsas y mayonesas, picantes y condimentos fuertes
  • Evitar dulces, helados y pastelería
  • Utilizar sal iodada con uso moderado
  • Evitar pescado azul de gran tamaño: atún, emperador, salmón
  • Evitar quesos no etiquetas, lácteos no pasteurizados y huevo crudo
  • Comer cada 3 horas. Fraccionar la dieta en 5 o 6 comidas al día
  • Beber agua durante el día y entre comidas
  • Evitar carne cruda y embutidos (en caso de controlar la toxoplasmosis)
  • Limpiar verduras y hortalizas del huerto

 

Con una alimentación variada, tenemos las necesidades cubiertas de vitaminas y minerales.

Y, ¿en el postparto inmediato?

Descansar, dormir, dejarse cuidar y estar lo más cerca del bebé posible, es la base para que la lactancia materna funcione desde el primer día. ¿Qué tengo que tener en cuenta?

  • Tener agua cerca, donde estamos dando el pecho
  • Tener a alguien que nos organice las comidas y tu poder estar al 100% por el bebé y por ti
  • Tener fruta o comida que te apetezca fácil de mantener cerca de donde des pecho
  • Desayunar antes que el bebé se despierte. Evitar el ayuno
  • Una vez, empieces la alimentación complementaria, aprovecha para ofrecer pecho cuando esté contigo, y la alimentación complementaria con el cuidador.

Con todos estos consejos os dejo y os deseo lo mejor durante esta etapa, a disfrutar de este momento tan mágico!

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